Pri SWY Brand vemo da maščobe niso bav-bav, ampak jih uporabimo sebi v prid. Maščobe so eno od treh glavnih makrohranil potrebnih za delovanje našega telesa. Predstavljajo namreč velik del energije, imajo pa tudi številne druge funkcije.
V uravnoteženi prehrani naj bi predstavljale 30% celodnevnega energijskega vnosa (v nadaljevanju: CEV) za odrasle in starejše od 65 let ter 30 – 35% CEV za otroke, nosečnice in doječe matere (1). Dodatno pozornost je potrebno dati esencialnim maščobnih kislinam, ki jih moramo zaužiti s hrano ali v obliki prehranskih dopolnil v zadostni količini, saj jih naše telo ne more proizvesti in so redkeje zastopane v hrani. To sta omega-6, katera naj bi predstavljala 2,5% CEV ter omega-3, ki naj bi predstavljala 0,5% CEV (1). Maščobe v grobem in pogovornem jeziku delimo na ”zdrave” in ”ne-zdrave”, smiselno pa je, da ljudje razumemo kaj to pomeni, na katere maščobe se to nanaša in v kateri hrani se nahajajo.
Vloga maščob
Maščobe so potrebne za absorpcijo v maščobah topnih vitaminov A, D, E in K, povečujejo energijsko gostoto hrane in izboljšujejo konsistenco, vonj ter okus živil. Predstavljajo zaščitno izolacijsko plast pod kožo, so strukturna komponenta v telesu (sestavni del celičnih membran) in funkcionalna sestavina mnogih presnovnih procesov. Esencialne maščobne kisline imajo pomembno vlogo v rasti in razvoju možganov, živčevja, očesne mrežnice in sodelujejo pri sintezi hormonov. Prav tako so nujne za normalno delovanje imunskega sistema, zato njihovo pomanjkanje poveča možnosti za okužbe in vnetne procese (3).
Vrste maščob
Maščobe delimo na nasičene in nenasičene, te pa delimo še na enkrat nenasičene in večkrat nenasičene. Nasičene maščobe se večinoma nahajajo v živilih živalskega izvora, nahajajo pa se tudi v živilih rastlinskega izvora, kot so kokosovo, palmovo in kakavovo maslo. Znanstveniki so ugotovili, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju LDL holesterola v krvi, kateri je pomemben dejavnik tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja. Zato naj delež zaužitih nasičenih maščobnih kislin nebi presegal 10% CEV. V hrani je tako potrebno omejevati naslednja živila: kokosovo in palmino mast, kakavovo maslo, maslo, smetano, mastno meso, predelane mesne izdelke (salame, hrenovke, paštete), drobno pecivo, čokolado, pomfri in drugo ocvrto hrano. V rastlinskih oljih so najbolj zastopane nenasičene maščobe, za katere je bilo ugotovljeno, da prispevajo k nižjim vrednostim LDL holesterola in posledično zmanjšujejo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Nenasičene maščobne kisline naj bi v prehrani predstavljale 20% CEV. Nenasičene maščobe kot omenjeno delimo na enkrat nenasičene katere se v največji meri nahajajo v olivnem in repičnem olju, večini oreščkov ter avokadu in večkrat nenasičene, to so omega-3 in omega-6 maščobne kisline (2).
Omega-3 in -6 maščobne kisline so esencialnega pomena za naše telo, zato jih je potrebno vnašati s hrano. Problem se pojavlja v razmerju med njima, saj omega-6 z lahkoto vnesemo s hrano, omega-3 pa je redkeje zastopana. Porušeno razmerje med njima je dokazano povezano z razvojem številnih kroničnih bolezni. Idealno razmerje (omega-6 : omega-3) je med 5:1 in 10:1. Čim nižje je, tem boljše je za naše zdravje. Z omega-6 maščobnimi kislinami so bogata na primer sončnično, koruzno, sojino, orehovo in bučno olje, oreščki (arašidi, brazilski oreščki, indijski oreščki, lešniki, makadamija, mandlji, orehi) ter masla iz oreščkov. Z omega-3 pa so bogata naslednja živila: laneno olje, konopljino olje, orehovo olje, repično olje, ribje olje, sardine, slanik, skuša, losos in postrv (2).
Uporaba maščob v prehrani
Ni popolnoma vseeno katere maščobe uporabljate za zabelo solat in katere za pečenje ter cvrtje, saj maščobe na visoki temperaturi spremenijo svojo kemijsko strukturo in lahko postanejo zdravju škodljive. Za hladno uporabo (na primer zabela solat) se priporočajo olja z visokim deležem nenasičenih maščobnih kislin, kot so na primer olivno olje, repično olje, konopljino olje, laneno olje ali orehovo olje. Za pečenje in cvrtje se priporoča uporabo olj z višjo točko dimljenja (to pomeni, da se pri višji temperaturi začnejo tvoriti trans maščobne kisline in drugi kancerogeni), to so olivno, repično in sončnično olje. Maščobe je potrebno shranjevati v temnem in hladnem prostoru (2).
Ideje za lažjo vključitev ”zdravih” maščob v vsakodnevni jedilnik
Zdrave stvari niso vedno tudi najboljšega okusa in s tem ”problemom” se srečujemo vsi. Piškoti, rogljički, pomfri in hrenavke so božanski, ampak kaj ko je njihova sestava vse prej kot zdrava. Rešitev ni v sprijaznjenju s tem, da zdrava hrana ni tako dobra, ampak iskanju rešitev, kako hrano pripraviti, da bo zdrava in okusna. Dolgoročno gledano nihče nebi zdržal na strogi in neokusni dieti in to tudi ni smisel življenja! Nekaj mojih idej kako zdrave maščobe vključiti v jedilnik:
- iz avokadota si lahko pripraviš namaz guacamole in ga namažeš na popečen kruhek
- namazi iz oreščkov, ki že zdavnaj niso več tako dolgočasni, kot je na primer Pink Cashew Butter – roza namaz iz indijskih oreščkov iz samo dveh popolnoma naravnih sestavin – indijski oreščki in liofilizirane maline lahko uporabiš kot dodatek jutranji ovseni kaši ali granoli, kot namaz na kruh ali palačinko, kot del sladice
- lahko pripraviš presne kroglice iz oreščkov (mandlji, arašidi, indijski oreščki,lešniki,…) ali njihovih masel (mandljevo, arašidovo, lešnikovo ali maslo indijskih oreščkov)
- v smoothie ali ovseno kašo si lahko dodaš chia in/ali lanena semena
- iz chia semen lahko pripraviš odličen puding za malico ali sladico
- konopljina semena so primerna za vsestransko uporabo, tako v solatah, toastih, smoothijih kot ovsenih kašah in granolah
- za peko sladic (na primer palačink ali muffinov) lahko uporabiš mandljevo, kokosovo ali konopljino moko
- zamenjajte tradicionalno nedeljsko pečenko za lososa in krompir v pečici
- kupujte izdelke na katerih je označeno, da ne vsebujejo palminega olja
- za hitro in okusno malico si na riževe vaflje namažite arašidovo maslo ali namaz iz indijskih oreščkov
-
OMEGA 3
16,99€ z DDV
Viri:
(1) NIJZ. (2020). Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil (dopolnjena izdaja 2020). Dostopno na: https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf
(2) Prehrana.si. Maščobe. Dostopno na: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/mascobe
(3) Snov iz dodiplomskega študija dietetike na FVZ Izola.
