Za doseganje specifičnih telesnih ciljev, kot si jih po večini zadajo naše punce v Bossbabe programu je potrebno individualno prilagajanje prehrane. Dve glavni sestavini za doseganje ciljev povezanih s telesnim videzom in zdravjem sta razporeditev makrohranil in preračunanje dnevnih energijskih potreb.
Za preračun dnevnih energijskih potreb = koliko kalorij dnevno moraš zaužiti, potrebujemo vrednost bazalnega metabolizma posameznika, količnik telesne aktivnosti (ang. Physical Activity Level, v nadaljevanju PAL) ter prilagajanje posamezniku.
Bazalni metabolizem
Bazalni metabolizem (ang. Basal Metabolic Rate) je količina energije, ki jo porabi organizem v mirovanju (to ne pomeni le ležanja, ampak tudi, da telo ne prebavlja hrane in ni pod temperaturnim stresom – mraz ali vročina). V takem stanju telo porablja energijo samo za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij, ki so za nas samoumevne, kot je na primer vzdrževanje oblike in funkcije celic.
Bistveni podatki za izračun bazalnega metabolizma so spol, telesna masa, višina in starost. Nekatere forumule zahtevajo tudi podatek puste telesne mase. Za izračun indeksa bazalnega metabolizma (BMI) se uporabljajo tri formule:
Harris-Benedictova enačba
- ženske: BMI = 655 + (9.6 x višina v cm) + (1.7 x telesna masa v kg) – (4.7 x starost v letih)
- moški: BMI = 66 + (13.7 x višina v cm) + (5 x telesna masa v kg) – (6.8 x starost v letih)
Mifflin-St. Jeorova enačba
- ženske: BMI = (10 x telesna masa v kg) + (6.25 x višina v cm) – (5 x starost v letih) – 161
- moški: BMI = (10 x telesna masa v kg) + (6.25 x višina v cm) – (5 x starost v letih) + 5
Katch-McArdlejeva enačba
- ženske in moški: BMI = 370 + (21.6 x pusta telesna masa v kg) ß
- pusta telesna masa = (telesna masa v kg x (100 – odstotek telesne maščobe v %) / 100
PAL
Vrednost PAL predstavlja količnik za stopnjo telesne aktivnosti posameznika, ki se v kombinaciji z bazalnim metabolizmom uporablja za izračun dnevnih energijskih potreb.
PAL | AKTIVNOST | PRIMER |
0,95 | spanje |
|
1,2 | večinoma sedenje in ležanje | starostniki |
1,4 – 1,5 | večinoma sedeče aktivnosti | študenti |
1,6 – 1,7 | sedeče in hodeče aktivnosti | delavci v laboratoriju |
1,8 – 1,9 | večinoma stoječe in hodeče aktivnosti | natakarji |
2,0 – 2,4 | profesionalni športniki | poklicni nogometaši |
Izračun celodnevnih energijskih potreb
Sedaj že znaš izračunati vse kar potrebuješ za izračun kalorij, ki jih moraš dnevno zaužiti. Najprej izračunaš po eni izmed formul za BMI svoj bazalni metabolizem. Nato izbereš količnik PAL glede na tvoje dnevne aktivnosti in ti dve vrednosti množiš med seboj.
Celodnevne energijske potrebe v kcal = BMI x PAL
(Sicer pa lahko na spletu poiščeš ”kcal kalkukator” in najdeš mnoge opcije za enostaven izračun, tako, da le vneseš svoje podatke.)
Prilagajanje posamezniku
Glede na tvoj cilj je potrebno celodnevne energijske potrebe prilagoditi. Cilje delimo na tri kategorije:
- hujšanje à v primeru, da je tvoj cilj hujšanje imaš na voljo dve opciji. Lahko svojemu izračunu odšteješ cca. 300 – 500 kcal (torej, poješ koliko kalorij manj na dan) ali pa te kalorije porabiš z uro telesne aktivnosti, saj v eni uri telovadbe (fitness, vodene vadbe, tek, plavanje, …) porabiš ravno nekje med 300 in 500 kcal (odvisno od intenzivnosti in posameznika).
- vzdrževanje telesne mase/preoblikovanje postave à če je tvoj cilj le preoblikovanje telesa potem kalorij ni potrebno dodatno prilagajati, ampak je bolj pomembna razporeditev makrohranil (v nadaljevanju) in ustrezna telesna aktivnost
- pridobivanje mišične mase à za pridobivanje mišične mase je potrebno dnevni energijski vnos povišati za cca. 200 – 400 kcal in prilagoditi vadbo
Makrohranila
Makrohranila so organske spojine, ki jih v telo vnašamo v večjih količinah in nam služijo kot vir energije ter imajo druge pomembne funkcije. Mednje prištevamo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Splošna priporočila za vnos makrohranil so:
- 50 % ogljikovih hidratov (od tega le 10 % sladkorja)
- 30 % maščob
- 20 % beljakovin
Potrebe po beljakovinah lahko izračunamo tudi bolj individualno glede na potrebe posameznika. Vnos beljakovin lahko preračunamo glede na našo telesno aktivnost in telesno maso, tako da ju med seboj množimo. Glede na našo telesno aktivnost izberemo ustrezen faktor:
- 1,2 – telesno neaktivne osebe (povprečen posameznik, ki se ne ukvarja s športom)
- 1,5 – zmerno aktivne osebe (posameznik, ki je redno telesno aktiven)
- 2 – visoko telesno aktivne osebe (športniki, ki vsakodnevno trenirajo)
Izračun potreb po beljakovinah v gramih = telesna masa v kg x faktor aktivnosti
Želiš, da tvoje kalorije preračunamo mi? In zraven dobiti še bogat mesečni jedilnik s kar 112 jedmi – zapisane vse sestavine, količine in podroben postopek priprave? Prijavi se v naš Bossbabe program, kjer lahko izbiraš med navadnim, vegetarijanskim in veganskim jedilnikom! To pa še ni vse… na voljo imaš še ekstremno bogato knjigico zdravih in fit receptov, s kar 50 raznovrstnimi sladicami. Od čokoladnih, sadnih, skutnih do kokosa, kakava in kave, za prav vse sladokusce!
In tudi to še ni vse! Če izbereš celotni paket za 35,99€ dobiš še mesečni vadbeni program s posnetimi celotnimi treningi – lažji in težji program, da lahko prilagajaš svojim sposobnostim. Za piko na i pa prejmeš še GRATIS dolgo elastiko s prečudovitim vzorcem roza barve. Take priložnosti res ne gre zamuditi!
