swybrand.com

Zajtrk naj bi predstavljal med 18 in 22 % celodnevnega energijskega vnosa, kar znaša glede na referenčne potrebe povprečnega odraslega (=2000kcal/dnevno) 360 do 440 kcal.

Uravnoteženo prehrano sestavljajo tri glavne skupine makrohranil. Maščobe naj bi predstavljale približno 30 % celodnevnega energijskega vnosa, ogljikovi hidrati polovico (50 %) ter preostalih 20 % beljakovine (5). Na dan mora odrasla oseba zaužiti tudi vsaj 30g prehranskih vlaknin, kar nam polnovreden zajtrk zelo olajša. Naj poudarim, da so to splošna priporočila – okvirne številke, ki variirajo glede na posameznikove potrebe. Za pomoč pri sestavi zajtrka lahko uporabimo razmerje zgoraj omenjenih deležev makrohranil.

Zdrava izbira ogljikovih hidratov za zajtrk so na primer ovseni ali pirini kosmiči, granola, polnozrnati kruh ali prepečenec, ajdova ali prosena kaša, sveže ali suho sadje ter vsa zelenjava. Zdrave maščobe predstavljajo predvsem rastlinska olja (olivno, repično, mandljevo, orehovo, laneno,…), oreščki (mandlji, lešniki, orehi, indijski oreščki, brazilski oreščki,…), namazi iz oreščkov (arašidovo maslo, maslo indijskih oreščkov, mandljevo maslo), avokado, jajčni rumenjak ali losos, ki je bogat z omega 3 maščobnimi kislinami. Beljakovinska živila primerna za zdrav zajtrk pa so pusta skuta ali jogurt, rastlinski jogurti (sojin, mandljev, kokosov), jajčni beljak, beljakovine v prahu (kot dodatek jedem) ali na primer pršut brez vidne maščobe, nekaj beljakovin pa doprinesejo tudi oreščki. Nikar pa ne zahtevajte od sebe, da vsak zajtrk vsebuje vsa potrebna hranila, ker je včasih to ne mogoče. Kdaj si narediš samo jajca na olivnem olju in energijsko že s tem pokriješ svoje potrebe, brez dodajanja ogljikovih hidratov. Si pa zato drugič narediš beljakovinsko granolo, kjer ni veliko maščob in si na tedenski ravni v ravnovesju. Saj veš, bistvo življenja je ravnovesje (na vseh področjih) J.

Veliko ljudi se zajtrku izogiba, ker zjutraj niso lačni, nimajo časa, apetita … majhen trik kako si stvari olajšati je lahko priprava obroka večer prej ali vizualno privlačen zajtrk! Le komu se ne odpre apetit ob privlačnem barvitem krožniku iz katerega po možnosti še zelo diši?! Si predstavljaš dišečo palačinko z roza namazom, kjer se prepletajo sladko-kisli okusi in vsemi potrebnimi hranili za aktiven ter uspešen dan? .. ja, sliši se sanjsko in dejansko ti zanjo podarjam tudi recept!

Sestavine za 1 porcijo:

• jajce (majhno, velikosti S – 50g)
• 50g polnozrnate pirine moke
• 100ml nesladkanega mandljevega napitka
• 1/2 čajne žličke vaniljine esence
• 1/2 čajne žličke naribane limonine lupinice
• 1/3 čajne žličke soli
• 1/2 čajne žličke repičnega olja (za namastitev ponve)
• 1 jedilno žlico (15g) namaza iz indijskih oreščkov z malinami – pink cashew butter (znamke SWY brand)
• 50g malin, sveže ali odmrznjene (za dekoracijo)

Priprava:

V plastični posodi najprej z mikserjem penasto vmešaš jajce, nato dodaš moko, mandljev napitek, vaniljino esenco, naribano limonino lupinico in ščepec soli. Vse skupaj zmiksaš v gladko zmes. Ponev najprej segreješ in namastiš s pol žličke repičnega olja, odvečno olje popivnaš s papirnato brisačko tako, da ga na videz ni več, je pa ponev vseeno namaščena. Priporočam ponev, ki je primerna za peko brez maščobe. V ponev vliješ celotno maso za palačinko in pečeš na zmernem ognju dokler ni na spodnji strani rumenkasto zapečena ter na zgornji strani ni več mase v tekočem stanju. Lažje je če ponev pokriješ s pokrovko. Nato palačinko obrneš in zapečeš še na drugi strani. Pečeno palačinko serviraš na velik krožnik ter polovico namažeš z namazom iz indijskih oreščkov in malin ter jo z drugo polovico prekriješ. Na vrh posuješ nekaj svežih ali odmrznjenih malin za dekoracijo in polnejši okus. Pa dober tek! 😉

Viri:

(1) Rampersaud, G. C. (2008). Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners. American Journal of Lifestyle Medicine, 3(2), 86–103.

(2) Fayet-Moore, F., Kim, J., Sritharan, N., & Petocz, P. (2016). Impact of Breakfast Skipping and Breakfast Choice on the Nutrient Intake and Body Mass Index of Australian Children. Nutrients, 8(8), 487.

(3) Rong, S., Snetselaar, L. G., Xu, G., Sun, Y., Liu, B., Wallace, R. B., & Bao, W. (2019). Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2025–2032.

(4) Uzhova, I., Fuster, V., Fernández-Ortiz, A., Ordovás, J. M., Sanz, J., Fernández-Friera, L., … Peñalvo, J. L. (2017). The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease. Journal of the American College of Cardiology, 70(15), 1833–1842. 

(5) NIJZ. (2020). Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil (dopolnjena izdaja 2020). Dostopno na: https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf